Jei kada nors pastebėjote stiprų vidurnakčio žiovulio atvejį, tikėtina, kad susigundėte kofeinu ar cukraus pliūpsniu, kad padidintumėte savo energiją. Tačiau, kaip mes visi žinome, iš tų užkandžių gautas energijos smūgis yra visiškai trumpalaikis, ir per valandą ar dvi jūs grįšite ten, kur pradėjote. Tai jojo efekto, kurio turėtumėte stengtis vengti ne tik dėl to, kad cukraus pripildyti užkandžiai sugadins jūsų juosmenį, bet ir dėl to, kad nuolatiniai energijos suvartojimo pliūpsniai gali išjudinti jūsų medžiagų apykaitos ritmą. Užuot siekę trumpalaikio sprendimo, turite rasti būdą, kaip natūraliai padidinti energiją.
Mažos energijos poveikis
Visi žinome, kad energijos trūkumas nėra geras dalykas. Kaip žmogui, jums reikia tam tikro energijos rezervo, kad galėtumėte atlikti savo kasdienes užduotis su reikiamu atsidavimo ir kontrolės lygiu. Kai jūsų energijos lygis sumažėja, tai gali paveikti jūsų motyvaciją, dėmesį, dėmesį ir bendrą psichinę sveikatą. Rezultatas turi srauto poveikį. Dėl mažos energijos gali sumažėti jūsų motyvacija apsilankyti sporto salėje. Jei neinate į sporto salę, galite priaugti svorio, kai priaugate svorio, jūsų savigarba krenta. Tai užburtas ratas, galintis pakenkti jūsų sveikatai, tačiau nuostabu, kad tai nėra atskira problema.
„Milijonai žmonių kiekvieną dieną susiduria su šiomis problemomis dėl mūsų šiuolaikinės aplinkos, tačiau tai, kad tai yra įprasta, nereiškia, kad tai normalu“, - sako pratimų fiziologas ir sporto mokslininkas Drew Harrisbergas. „Mes valgome netinkamą maistą, judiname savo kūną netinkamais būdais, pasikliaudami stimuliatoriais netinkamu laiku ir esame atsijungę nuo gamtos“.
Harisbergas žinotų. Būdamas 22 metų, jam buvo diagnozuotas 1 tipo diabetas - liga, kuri amžinai pakeis jo gyvenimą. Drew padarė keletą teigiamų savo mitybos, gyvenimo būdo ir požiūrio pokyčių, suteikdamas jam laimingą, sveikesnį gyvenimą. Su pratimų fiziologu ir kūno rengybos fanatiku kalbėjome apie tai, kaip gauti daugiau energijos. Jis atskleidė, kad jūsų motyvacija ir energijos lygis, kaip ir sveikata, priklauso nuo daugybės veiksnių. Mažiau dėmesio skirdamas dirbtiniams ar trumpalaikiams sprendimams, Harrisbergas dalijasi, kaip natūraliai padidinti energiją.
Kaip natūraliai padidinti energiją
Galimybė lankytis sporto salėje ir išlikti socialiai yra du pagrindiniai aukšto energijos lygio privalumai, tačiau, kaip ir visi kiti dalykai, tai reikalauja disciplinos. Jei jaučiate nuolatinį nuovargį, trokštate greito maisto ar sunku miegoti, gali būti, kad kenčiate nuo žemo energijos lygio.
Čia yra 10 būdų, kaip natūraliai padidinti energiją, kad galėtumėte kovoti su tais vidurio vertės žiovuliais ir grįžti į sporto salę.
1. Saulės šviesa
Pirmasis Drew patarimas, kaip natūraliai padidinti energiją, yra panaudoti saulės galią; išeikite į lauką ir sugerkite kuo daugiau vitamino D. Kai kurie tyrimai rodo, kad saulės spinduliai gali padidinti smegenų hormono, žinomo kaip serotoninas, išsiskyrimą. Tai hormonas, kurį mes dažniausiai siejame su laime ir nuotaika, todėl logiška, kad daugiau saulės reiškia daugiau šypsenų. „Saulės šviesa atlieka svarbų vaidmenį reguliuojant sveiką paros ritmą, be daugelio kitų sisteminės naudos sveikatai“, - sako Harrisbergas. „Jūsų paros ritmas yra jūsų vidinis kūno laikrodis, reguliuojantis jūsų miego ir pabudimo ciklą ir galiausiai energijos svyravimus per dieną, tačiau tai tik viena sudėtingos lygties dalis. Jūsų paros ritmas yra biologinės sistemos dalis, kuri diktuoja daugelį svarbių fiziologinių procesų, tokių kaip jūsų pagrindinė kūno temperatūra, hormonų lygis, medžiagų apykaita, kraujospūdis ir net jūsų genų išraiška (epigenetika). Ankstyvas saulės spindulys tiesiai į akies tinklainę (taip pat dažnai visą dieną) yra gyvybiškai svarbus norint išlaikyti normalų, sveiką paros ritmą.
Pasistenkite kuo anksčiau išeiti į saulę. Arba dar geriau - stebėkite saulėtekį. Tai yra gamtos būdas pasakyti jūsų smegenims, kad laikas užvesti variklį, kad galėtumėte produktyviai dirbti visą dieną.
2. Streso valdymas
Tai skamba akivaizdu, tačiau stresas yra pagrindinis veiksnys, lemiantis žemą energijos lygį. Dėl streso jausmo gali būti sunku susikaupti, o tai reiškia, kad jums belieka lenktyniauti ir jaudintis. Jei jums sunku prisitaikyti ir išsijungti, tai gali labai pakenkti jūsų energijos lygiui ir bendrai motyvacijai. Jei tyrinėjate, kaip natūraliai padidinti energiją ir norite žinoti, kaip mažiau stresuoti, atsakymas tikriausiai yra prieš jus. Pabandykite apriboti ekrano laiką prieš miegą arba pasinaudokite saikingais tarpininkavimo ir sąmoningumo metodais.
3. Venkite rūkyti
Mes žinome, kad rūkymas nėra labai naudingas jūsų kūnui, tačiau vienas papildomas šalutinis poveikis yra žymiai sumažėjęs energijos lygis. Cigaretėse esantys toksinai sumažina jūsų plaučių efektyvumą, o tai reiškia, kad jūs negaunate tiek daug deguonies aplink kūną. Kuo mažiau deguonies deginate kūną, tuo labiau pavargsite. Jei esate rūkalius, mesti rūkyti gali būti vienas geriausių sprendimų, kaip padidinti energijos lygį.
4. Krioterapija
Tikriausiai matėte, kaip MMA kovotojai ir elitiniai sportininkai žengia į vėsią kamerą ir sušąla per colį savo gyvenimo anksčiau, tačiau galbūt nepastebėjote tolesnės plačios šypsenos.
„Krioterapija yra viena iš nepakankamai naudojamų priemonių jūsų įrankių rinkinyje“,-sako Harrisbergas. „Jei anksčiau bandėte krio, žinosite, kad po to jaučiatės gyvesnis ir budresnis nei bet kada anksčiau, o nauda yra nuolatinė. Nesvarbu, ar tai būtų panardinimas į šaltą vandenį, pavyzdžiui, žiemos plaukimas vandenynu, ar šaltas dušas, šaltas vanduo yra geriausias jūsų draugas, kai reikia padidinti savo energijos lygį “.
Sporto mokslininkas siūlo į savo kasdienybę įtraukti daugiau šalto vandens terapijos kaip energijos lygio didinimo metodą. „Pabandykite pasukti vandenį į šaltą pasibaigus rytiniam dušui ir pažiūrėkite, kiek laiko galite ištverti. Arba jei gyvenate netoli vandenyno, pasistenkite kasdien plaukti. Panardinimas į šaltą vandenį yra nevalgomas gamtos užkandis, suteikiantis jums garantuotą energijos postūmį “.
5. Kofeino laikas
Daugelis žmonių labai pasitiki tuo, kad visą dieną dažnai vartoja stimuliatorius, tokius kaip kofeinas. Nors kava saikingai pasirodė esanti gana gera, trumpalaikis energijos padidėjimas yra dirbtinis stimuliatorius, galintis išmesti jūsų paros ritmą. Ryte pirmiausia geriate kavą, kuri suteikia laikiną energijos pakilimą, bet vėliau jaučiate uždelstą energijos kritimą, todėl geriate kitą kavą, o jojo efektas tęsiasi visą dieną, kol pasieksite 5–6 kavos gilumą. Skamba pažįstamai?
„Tai užburtas ratas ir antinksčių nuovargio bei simpatiško pervargimo receptas“, - sako Harrisbergas. „Verčiau protingai nustatykite kofeino kiekį. Dauguma žmonių pirmiausia geria kavą, kuri gali būti neoptimali. Kofeinas skatina adrenalino ir kortizolio išsiskyrimą, o tai suteikia energijos, tačiau organizmo kortizolio lygis natūraliai yra didžiausias ryte, kad mus pažadintų. Pasak Harrisbergo, kofeinas ir kortizolis turi panašų žadinimo poveikį organizmui.
Kofeino pridėjimas prie jau padidėjusio kortizolio lygio nėra optimalus. „Vietoj to, leiskite kortizoliui atlikti savo darbą natūraliai, o vėliau ryte, apie 9 ar 10 val., Kai jūsų kortizolio lygis natūraliai sumažės, galite pasiekti kavos ir gauti didžiausią sprogimą“, - sako jis. „Kol tai darote, rinkitės protingai. Rinkitės kažką ekologiško, nerafinuoto, be chemikalų ir konservantų. „BeforeYouSpeak Coffee“ yra puikus aukštos kokybės mišinys su papildomomis maistinėmis medžiagomis iš ženšenio, cinamono ir naviko. “
6. Judėjimas
Gali atrodyti neproduktyvu pasiūlyti daugiau judėti yra energijos trūkumo sprendimas, tačiau mes siekiame ilgalaikio poveikio. „Pratimai gali būti jūsų geriausias draugas ar blogiausias priešas, priklausomai nuo dozės, dažnumo ir intensyvumo“, - sako Harrisbergas. „Apskritai, kuo tapsite tvirtesnis ir stipresnis, tuo labiau jausitės tvirtesni ir energingesni. Vis dėlto tai graži linija. Būkite atsargūs ir nepervarginkite/nepakankamai atsigaukite. Tai yra tam tikras būdas priversti save nuolat nuovargį ir išsekimą “.
Pratimų fiziologas primena, kad ne kiekviena treniruotė turi būti šlifavimas. Verta įtraukti subalansuotą judesio dozę skirtingose širdies ritmo zonose; nuo mažo intensyvumo ėjimo iki vidutinio intensyvumo kardio, pasipriešinimo treniruočių ir kai kurių HIIT/sprinto treniruočių. „Periodiškai treniruokitės, kad nepersistengtumėte labai didelio intensyvumo treniruočių zonoje. Man patinka įgyvendinti automatinio reguliavimo principą. Kitaip tariant, jei pabudęs jausiuosi vangus, pakeisiu suplanuotą HIIT sesiją į mažesnio intensyvumo ir ilgesnę treniruotę. Taip pat galite naudoti objektyvias priemones, tokias kaip širdies ritmo kintamumas (HRV) ir ramybės būsenos HR, kad stebėtumėte savo pasirengimą veikti ir atsigavimo būseną.
Paprasčiau tariant, HRV yra jūsų autonominės nervų sistemos lęšis (sudarytas iš simpatinės ir parasimpatinės). Harrisbergas sako, kad norime aukšto HRV, kurio intervalai tarp širdies plakimų yra labai įvairūs, ir mažo ramybės būsenos. „Jei jie pradeda eiti priešingomis kryptimis, laikas pakeisti savo suplanuotą HIIT sesiją į kažką mažesnio intensyvumo, pavyzdžiui, pasivaikščiojimą ar jogą. Jei reikia, pailsėkite. Būkite intuityvus. Klausyk savo kūno “.
7. Apriboti alkoholio vartojimą
Mes visi mėgstame retkarčiais išgerti, bet padidėjęs alkoholio vartojimas tikrai gali turėti įtakos jūsų energijos lygiui. Jei jums įdomu, kaip natūraliai padidinti energiją, vienas iš paprasčiausių dalykų, kurį galite padaryti, yra atsisakyti alkoholinių gėrimų, ypač jei esate tas, kuris mano, kad naktinis kepurė prieš miegą padeda jiems užmigti. Tiesą sakant, alkoholio vartojimas prieš pat miegą gali pakenkti jūsų miego kokybei, todėl kitą dieną gali sumažėti energijos. Visada stebėkite savo gėrimą ir įsitikinkite, kad susitvarkėte.
8. Miego režimas
Atsižvelgiant į tai, geriausias dalykas, kurį galite padaryti pasiruošę daug energijos reikalaujančiai dienai, yra puikiai išsimiegoti. Kad užtikrintumėte maksimalią naudą iš savo atsipalaidavimo, Harrisbergas rekomenduoja sudaryti sveiką vakaro režimą; tai, kas skatina jūsų kūną optimaliai miego kokybei ir kiekiui. „Mano bendros gero nakties miego taisyklės yra šios: apriboti ekrano laiką 1-2 valandas prieš miegą, miegoti vėsioje, tamsioje, ramioje patalpoje ir vengti mėlynos šviesos naktį.
Mėlyną šviesą skleidžiantys prietaisai, tokie kaip telefonai, televizoriai ir nešiojamieji kompiuteriai, yra receptas, leidžiantis jaustis laidiškai ir budriai. Mėlyna šviesa priverčia jūsų smegenis galvoti apie dienos laiką ir sutrikdo jūsų paros ritmą. Apribokite ekrano laiką naktį ir (arba) naudokite mėlyną šviesą blokuojančius akinius ar ekrano apsaugą. Išjunkite kuo daugiau šviesų ir pakeiskite gaublius į gintaro spalvos gaublius. Arba dar geriau - naudokite žvakes.
Kitas mažiau žinomas patarimas yra nusiprausti po šiltu (bet ne per karštu) dušu 60–90 minučių prieš miegą, tada leiskite odai skleisti šilumą, ypač kojoms. Tyrimai parodė, kad vėsinantis poveikis gali padėti žmonėms užmigti. Jei laikysitės šių bendrųjų gairių, atsibusite energingi ir pasiruošę eiti!
9. Dieta
Jei visada jaučiatės vangiai ar pavargę, yra tikimybė, kad turite peržiūrėti savo mitybą. Net gerai sureguliuota transporto priemonė neveiks efektyviai be tinkamo kuro, todėl atidžiai apsvarstykite, ką dedate į savo kūną. Įsitikinkite, kad valgote subalansuotą maistą, kuriame yra daug baltymų ir mažai cukraus turintis maistas, kuriame yra daug pagrindinių vitaminų ir mineralų. Įsitikinkite, kad turite sveiką geležies dozę kartu su kalciu ir omega 3 riebalų rūgštimis.
10. Drėkinimas
Panašiai kaip rūkymas, padidėjęs drėkinimas turi didelę įtaką jūsų raumenų deguonies prisotinimui. Jei geriate daugiau vandens, galite stimuliuoti raumenis ir išlaikyti optimalų kūno darbą. Kitoje lygties pusėje dehidratacija gali sukelti blogą smegenų funkciją, nuotaiką ir energijos lygį. Stenkitės išgerti bent šešias ar aštuonias stiklines vandens per dieną.
Kaip aš galiu gauti momentinės energijos?
Jei norite iš karto padidinti savo energiją, suvalgydami ką nors su dideliu kofeino koncentratu, pavyzdžiui, juodą kavą, arba ką nors, kas turi daug natūralaus cukraus, pavyzdžiui, bananą, gausite greitą rezultatą. Jūsų energijos lygis yra tiesioginis atspindys to, kuo jūs deginate savo kūną, todėl greitas energijos padidėjimas reikalauja daugiau maisto.
Kodėl mano energija tokia maža?
Yra keletas veiksnių, dėl kurių gali sumažėti energijos suvartojimas. Nors jums gali kilti nenustatytas energijos ar mineralų trūkumas, labiau tikėtina priežastis yra gyvenimo būdas. Tam tikri veiksniai, tokie kaip dieta, mankšta ir miego režimas, gali sumažinti jūsų energijos lygį.
Kokie vitaminai yra geriausi energijai?
Vartodami vitaminus, tokius kaip vitaminas B12, kartu su žaliąja arbata ir maisto produktais, kurių glikemijos indeksas yra žemas, jūs gausite ilgalaikę energiją.
