Ar jums įdomu, kaip namuose pasigaminti Havajų dubenėlį? Tikrai negalime jūsų kaltinti. Galų gale, šis nepaprastai populiarus maisto pamišimas yra skanus, patenkintas ir tikriausiai sveikesnis nei viskas, ką paprastai skalaujate pietums ar vakarienei. Ir nors jūs visada galite nueiti į vieną iš tų dubenėlių taškų, kurie per naktį pasirodė jūsų mieste, tačiau gaminant patiekalą namuose reikia griežčiau kontroliuoti ingredientus ir porcijos dydį (jau nekalbant apie visus jūsų pinigus) sutaupysiu). Be to, išmokti pasigaminti dubenį nėra daug darbo reikalaujantis ar pernelyg sudėtingas procesas.
Tuo tarpu galite savęs paklausti: kas vis dėlto yra dubuo? Ir ar yra tikrai toks sveikas, kaip visi sako? Be to, ar yra toks dalykas kaip vištienos kepimo dubuo? Atsakymų ieškokite toliau nuo mūsų patikimo vadovo, kuris netrukus pavalgys teisingai. Štai kaip namuose pasigaminti Havajų kuokštą.
Kas yra „Poke Bowl“?
Ištikimas savo pavadinimui, Havajų kepimo dubuo yra dubuo su Havajų kuokštu. O kas yra Havajų pokštas? Tai kubeliais supjaustytos žalios žuvies forma, dažniausiai geltonpelekis tunas (dar žinomas kaip ahi tunas)-pagardintas, o vėliau patiekiamas kaip užkandis arba pagrindinis patiekalas. Žodis „kišti“ iš tikrųjų reiškia „pjaustyti“ arba „supjaustyti skersai į gabalus“, taigi ir į kubą panašios konsistencijos. Kai patiekiamas dubenyje, prie jo paprastai pridedamas ryžių arba makaronų pagrindas kartu su daržovėmis ir padažu.
Pasak legendos, tradicinį pyragą pirmą kartą augino Havajų žvejys, kuris pradėjo pagardinti ir valgyti atsargines dalis iš savo laimikio. Atsižvelgdami į japonų virtuvės užuominas (beje, Japonija turi savo požiūrį), žvejai pridėjo visko - nuo sojos padažo iki sezamo aliejaus, žaliųjų svogūnų iki vasabio ir kitų ingredientų. Netrukus skani tendencija įsibėgėjo Havajuose, o visai neseniai ir visame pasaulyje.
Ar „Poke“ dubenys yra sveiki?
Palyginti su standartine pietų pertraukos kaina, dubenėliai gali būti gana sveiki (ir skanūs). Tai reiškia, kad naudos sveikatai kokybė yra tiesiogiai susijusi su ingredientais ir porcijų dydžiais. Kitaip tariant, jūs galite persistengti su dubenėliais, lygiai taip pat, kaip ir su bet kuo kitu, ypač kai gausiai vartojate padažą. Tačiau galų gale tradiciniai dubenėliai yra mažiau kaloringi ir maistingesni nei sūrio mėsainiai ir bulvytės arba trys picos gabaliukai.
Pradedantiesiems žalia žuvis yra puikus liesų baltymų šaltinis. Ir nors ypač ahi nėra tiek daug omega-3 riebalų rūgščių, kaip kitų rūšių žuvys ar net kitų rūšių tunai, visada galite juos pakeisti į kažką panašaus į lašišą. Panašiai sveikai, jūsų mityboje niekada negali būti per daug daržovių. Galbūt todėl tarp treniruoklių minios dubenys tapo puikiu maistu po treniruotės.
„Poke“ dubenėlių tipas
Galima pamatyti žodžius „subadyti dubenį“ ir iškart pavaizduoti kubeliais supjaustytus žalio ahi tuno kubelius, tačiau šis populiarus patiekalas tapo daug platesnis savo įvairovės ir tolesnio patrauklumo požiūriu. Tiesą sakant, yra keletas versijų, kuriose visiškai nėra žalios žuvies. Ar tai techniškai reiškia, kad šios versijos nėra „kišami dubenys“ tikrąja šios sąvokos prasme? Taip, bet mes čia ne tampyti. Gamindami dubenį namuose, atsižvelkite į šiuos tipus:
Lašiša arba Ahi tunas
Labiausiai paplitęs ir klasikinis tipas maišo žalios lašišos arba ahi tuno kubelius su krūva pikantiškų ingredientų. Žinoma, jūs galite pakeisti bet kokią žalią žuvį, kurios tik norite, nors įsitikinkite, kad ji yra sašimi kokybės, nes nenorite susirgti. Jūs taip pat galite virti žuvį, tačiau tai tikrai turės įtakos tokiems dalykams kaip skonis ir tekstūra.
Vištiena
Žinoma, „vištienos kepsnių dubuo“ yra oksimoronas, bet kam tai rūpi, kai šalin visą tą skanumą? Norėdami gauti maksimalią mitybą, turėtumėte virti vištieną, nes šis metodas naudoja vandenį (vietoj sviesto ar aliejaus), kad kepimo metu šiluma būtų perduodama. Jei skonis yra vienintelis jūsų rūpestis, kepkite jį, kūdikis!
Krevetės
Krevetėse gausu baltymų, sveikų riebalų, vitamino B12, geležies ir fosforo. Jie taip pat yra palyginti mažai kaloringi, manydami, kad vengsite didelio aliejaus ar sviesto kiekio ir neperžengsite kiekio. Ką dar reikia žinoti?
Tofu
Daugiau nei populiarus mėsos ar žuvies pakaitalas, tofu yra gana universalus gebėjimas maišyti su kitais ingredientais. Be to, jame yra daug baltymų ir geležies. Visiems veganams ir vegetarams šis yra skirtas jums.
Kaip pasigaminti dubenį
Mes žinome, mes žinome: kada mes iš tikrųjų ketinamepadarytiŠis dalykas?! Dabar. Tikėtina, kad jau pasirinkote savo pasirinktą baltymą (žr. Aukščiau). Štai ko dar reikės norint pasigaminti dubenį namuose:
Bazė
Pradėkite dubenėlį pridėdami pagrindinį ingredientą, kuris pagerina tekstūrą ir taip pat paverčia jūsų mažą užkandį visaverčiu patiekalu. Tikėtina, kad turite variantų, iš kurių sveikiausi yra atitinkamai rudieji ryžiai, kvinoja arba kopūstai. Jei norite kažko mažiau maistingo (bet neabejotinai labiau patenkinančio tekstūrą), verčiau apsvarstykite soba makaronus arba suši ryžius.
Baltymas
Mes jau įsigilinę į tai, kokius baltymus galite įdėti į dubenį, todėl čia nepasikartosime. Tiesiog nepamirškite susmulkinti baltymų į lengvai virškinamus kubelius, nes būtų pernelyg ironiška, jei užspringtumėte, kad būtumėte sveikesni. Be to, galbūt norėsite padažyti ir pagardinti savo baltymus prieš dėdami juos į dubenį, todėl skonis bus tvirtesnis.
Daržovės
Tikrai nėra tokio dalyko kaip nesveika daržovė, ir jūs turėtumėte atitinkamai įkrauti. Mes kalbame apie morkas, edamame, kimchi, ridikėlius, burokėlius ar bet ką, kas jums tinka.
Priedai
Netrūksta „priedų“, kuriuos galima įdėti į dubenį, įskaitant avokadą, žuvies kiaušinius, vasabio žirnius, tamari migdolus, kokosus ir jūros dumblius. Tokie ingredientai kaip avokadas ir migdolai yra maistingi, tačiau turi daug kalorijų. Tuo tarpu sausos jūros dumbliai yra lengvi ir kvapni. Naudodami savo sprendimą, puoselėkite dubenį.
Padažas
Niekas nesuartina jūsų dubenėlio kaip tinkamas padažas, tačiau čia taip pat galima lengvai pereiti už borto. Pavyzdžiui, sojos padažas yra populiarus ingredientas, kuriame yra daug natrio. Mes nesakome, kad turite jį palikti, tik kad turėtumėte jį taikyti saikingai. Skrudintas sezamo padažas yra dar vienas pagrindinis dubenėlio pagrindas, tačiau vėlgi nenorite persistengti. Jei norite kažko šiek tiek sveikesnio, laikykitės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus ir išspauskite citrinos, demonstruodami tinkamą suvaržymą su aliejumi.
Prieskoniai
Nesivaržykite papildyti dubenį, pabarstydami aitriosiomis paprikomis, sezamo sėklomis, žaliais svogūnais arba visa tai, kas išdėstyta aukščiau. Jis gali suteikti nepriekaištingą apdailą.
Sveiki Poke receptai
„Ahi Tuna Poke Bowl“ receptas su Ponzu padažu
3-4 puodeliai virtų rudųjų ryžių
1 svaras suši klasės ahi tuno, supjaustytas kubeliais
3 žalieji svogūnai, supjaustyti
2 avokadai, supjaustyti kubeliais
1 puodelis kubeliais pjaustyto mango
1 puodelis kubeliais pjaustyto agurko
1 puodelis nulupto edamame, garuose
1 jalapeno čili, supjaustytas
Kalendros lapai
2-3 šaukštai sezamo sėklų
1/2 puodelio Australijos makadamijos riešutų, kapotų (neprivaloma)
1 šaukštas skrudinto sezamo aliejaus (neprivaloma)
Citrusinių Ponzu padažas:
1/2 puodelio sojos padažo (arba glitimo neturinčio tamari)
1/4 puodelio šviežiai spaustų apelsinų sulčių
2 šaukštai laimo arba citrinos sulčių
1 šaukštas mirin (saldus ryžių vynas) arba ryžių actas
Kreminis Sriracha padažas:
1/4 puodelio majonezo
1-2 šaukštai sriracha
Šlakelis citrinos arba laimo sulčių
„Furikake Tuna Poke“ dubuo
12 oz suši arba sashimi rūšies tuno, supjaustyto ¾ colio gabaliukais
3 puodeliai virti draudžiami ryžių ramen makaronai (arba kiti makaronai, tokie kaip soba ar rudadumbliai)
1 didelė morkos, susmulkintos
1 raudonas svogūnas, smulkiai supjaustytas
1 puodelis plonai supjaustytų sniego žirnių
4 dideli raudoni ridikai, plonai supjaustyti
„Furikake“ padažas:
1 šaukštas ryžių acto
3 šaukštai žalio medaus
3 šaukštų sezamo aliejaus
1 šaukštas sumažinto natrio tamari
1 skiltelė česnako, susmulkinta
1/4 puodelio rudųjų ir (arba) juodųjų sezamų sėklų
2-3 dideli lakštai skrudinti nori, sumalti
1/4 puodelio bonito dribsnių (džiovintos žuvies)
½ šaukštelio jūros druskos
Žiupsnelio maltų kajeno pipirų, neprivaloma
